Червякова Л. А. Дыхательная гимнастика при профилактике - Интернет-Журнал "Талантливый педагог" № 4 2013 - Каталог файлов

В качестве профилактики острых респираторных заболеваний хорошо применять оздоровительные системы и комплексы дыхательной гимнастики. Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, белками и жирами. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим и двигаемся. Движение легких при вдохе и выдохе производиться определенными дыхательными мышцами. Чем сильнее они развиты, тем лучше. Укреплять их можно дыхательными упражнениями. Перечислим виды дыхания. Глубокое нечастое ненапряженное дыхание является наиболее эффективным. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономно, успевает восстанавливаться их работоспособность.

Усиление легочной вентиляции при глубоком учащенном дыхании ведет к чрезмерному выделению из организма углекислого газа. Это нарушает кислотно-щелочное равновесие в крови, вызывает сужение сосудов, ухудшение кровоснабжения мозга и всех тканей организма. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке нормальным является носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный эффект), повышается тонус коры головного мозга, что способствует ее развитию. При незначительной физической нагрузке легочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых проходов становиться недостаточной. В этих случаях делаем вдох через нос, а выдох через нос и рот; или вдох и выдох через нос и рот одновременно. Значительные мышечные напряжения целесообразно сочетать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Например, лежа на животе, приподнимая верхнюю часть туловища, поднимаем руки вверх и при этом выполняем задержку дыхания и выдох.

Это объясняется тем, что при значительном мышечном напряжении некоторые дыхательные мышцы переключаются на мышечную работу. Кроме того, выдох усиливает возбуждение двигательного центра коры головного, мозга, а вдох тормозит его. Таким образом, выдох способствует мышечной работе. Особенно полезен в этом случае выдох с преодолением сопротивления с полузакрытыми губами, со сжатыми зубами, выдох через трубочку. Полное дыхание йогов также может оказаться полезным. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделайте вдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, следует выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не опуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие хорошо наполнены воздухом. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав на конце дыхание, втянуть живот, насколько можно.

В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов и биением пульса. Очищающее дыхание: сделайте медленно полный вдох, ненадолго задержав воздух, потом короткими и сильными короткими толчками выжимайте его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижмите к нижним резцам, не напрягая его. Сила толчков должна при этом быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть не меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислый газ. Оно эффективно при усталости. Энергетирующее дыхание: «задувание свечи». Сделайте полный вдох и задержите дыхание, насколько можно.

Сложите губы трубочкой и выдохните весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со – вторым из груди, с третьим – из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Чтобы научится правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять. Существует три типа дыхания: грудное, брюшное, смешанное. При грудном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковых направлениях. При выдохе ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшение объема грудной клетки. При выдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается.

При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличении и уменьшении объема грудной клетки во всех направлениях: вперед, назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естественный. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении, но без специального обучения он недостаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхательных мышц, и развитие подвижности.

Дыхательная гимнастика – это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие: – дыхание должно быть ритмичным, равномерным; – дыхание должно быть глубоким; – дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивностью можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот; – ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполнения физических упражнений; – темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающего и того темпа, в котором выполняется физическое упражнение; – ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями; – при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот; – чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и настуживания.